Langlaufen lernen: So gelingt der Einstieg in den Nordischen Skisport

Langlaufen ist sehr gesund für das Herz-Kreislauf-System, trainiert alle großen Körperpartien und schont zugleich – anders als Laufen – die Gelenke. Deshalb eignet sich der nordische Skisport nicht nur für die Fitten und Jungen sondern auch hervorragend für ältere Menschen. Experten empfehlen Langlaufen auch gerade jenen, die nach längerer Inaktivität ihren Körper wieder in Bewegung bringen wollen. Da wir es hier mit einem klassischen Ausdauersport zu tun haben, ist dennoch eine gewisse Grundkondition sehr anzuraten.

Gehören Sie auch zu denen, die regelmäßig joggen, radfahren oder anderes Ausdauertraining betreiben? Dann sind Sie für den (Wieder-)Einstieg ins Langlaufen bereits gut vorbereitet. Wenn Sie mit dem Sport erst neu beginnen, steigen Sie möglichst schon im Sommer oder Herbst in das Training ein. Sehr hilfreich sind zudem Gleichgewichts- und Dehnübungen. Versuchen Sie es doch mal mit Nordic Walking. Das hält nicht nur fit, sondern Sie üben dabei auch schon den Diagonalschritt, den Sie später beim klassischen Langlaufstil in der Loipe brauchen. Auch Inline-Skaten hat einen ähnlichen Bewegungsablauf. Wenn Sie die Möglichkeit haben, Rollskier zu nutzen: perfekt! Dann sind Sie in der Vorbereitung schon ganz nah dran am Langlaufen.

Langlauf-Anfänger sollten ihre ersten Touren in Tirol mit Bedacht wählen: Ideal sind Talloipen mit geringen Steigungen. Auch zu lang sollte die Strecke nicht sein, denn gerade am Beginn kommt man schnell ins Schwitzen, und die winterlichen Temperaturen können zusätzlich Energie rauben. Kurz: Die blau markierten Loipen sind für den Anfang absolut aureichend. Wie beim Alpin-Skifahren stehen blau für leicht, rot für mittelschwer und schwarz für schwer.

Hilfreich für (Wieder-)Einsteiger ist es, sich gleich für ein Gebiet mit guter Langlauf-Infrastruktur zu entscheiden. Die Top-Langlaufregionen in Tirol sind durchweg auf nordische Skisportler eingestellt. Der Einstieg wird Ihnen dort besonders leicht gemacht, zum Beispiel mit Pauschalangeboten, die den Privatunterricht mit einem Langlauflehrer bereits beinhalten.

Welche Langlauftechnik die richtige für Sie ist, sollten Sie in jedem Fall vorab klären, schon allein deshalb, weil die Entscheidung Einfluss auf die Wahl der Langlaufausrüstung hat. Außerdem empfehlen Experten, sich zunächst ganz auf eine der beiden Stile zu konzentrieren.

Grundsätzlich gilt: Der klassische Stil in der gespurten Loipe erleichtert Ihnen als Anfänger den Einstieg ins Langlaufen. Die Basistechnik dabei ist der Diagonalschritt: Der linke Arm mit dem Langlaufstock geht nach vorn, gleichzeitig stößt sich der rechte Fuß vom Boden ab, das linke Bein kommt ins Gleiten. Danach wechseln die Seiten. Die Spur führt Sie dabei zwar. Trotzdem ist es wichtig, dass Sie von Beginn an auf die genaue Ausführung der Technik achten, damit sich keine Fehler einschleichen, die sich später nur schwer korrigieren lassen. Ein Vorteil vor allem für ältere Sportler: Beim klassischen Stil lässt sich der Puls leichter regulieren.

Sollten Sie bereits eine gute Kondition haben und mit den Bewegungsabläufen idealerweise ein wenig vertraut sein, können Sie sich auch gleich an den etwas anspruchsvolleren Skating-Stil wagen. Typisch ist hier der Schlittschuhschritt, bei dem der Fußabstoß jeweils auf dem schräg zur Bewegungsrichtung gleitenden Ski ausgeführt wird. Außerdem gibt es den sogenannten Doppelstockschub, bei dem man mit beiden Stöcken nach vorn greift, um sich heranzuziehen und dann nach vorn abzustoßen. Skating ist wesentlich dynamischer und ermöglicht größere Geschwindigkeiten. Und: Strecken mit viel Steigung gelten mit dieser Technik als leichter zu meistern.

Wenn Sie sich noch unsicher sind, ob Langlaufen das Richtige für Sie ist, sollten Sie die Ausrüstung zunächst ausleihen. Vor allem in den Top-Langlaufregionen gibt es zahlreiche Unterkünfte und Sportgeschäfte, in denen Sie das passende Equipment tageweise mieten können. Sollten Sie gleich eigene Langlaufskier kaufen wollen, finden Sie fast überall gut ausgestattete Fachhändler, die Sie ausführlich beraten.

Anfängern werden häufig sogenannte Nowax-Skier empfohlen. Sie besitzen an der Unterseite Abstoßzonen aus Mikroschuppen, die als Steighilfe dienen und das Wegrutschen verhindern. Sie können, müssen aber nicht gewachst werden und sind deshalb weniger pflegeintensiv. Sportlichere Fahrer nutzen meist eher die klassischen Wachsskier. Die Bretter für den klassischen Stil sind in der Regel 10 Zentimenter länger als die Skating-Skier. Auch darauf sollte geachtet werden.

Bei Langlaufschuhen und Stöcken ist ebenfalls eine sorgfältige Auswahl ratsam. Für den klassischen Stil benötigen Sie Stöcke, die etwa bis zur Brust reichen, falls Sie skaten wollen, bis zum Kinn. Die Schuhe sollten für einen guten Schutz der Knöchel halbhoch sein. Zuletzt die Frage nach der Bindung: Wenn Sie Ihre Schuhe gelegentlich wechseln wollen, ist ein flexibles System zu empfehlen.

So kommt eine ganze Reihe an Langlauf-Komponenten zusammen. Allerdings: Eine komplette Ausrüstung ist deutlich günstiger als beim Alpin-Skifahren.

Nicht zu dick und nicht zu dünn anziehen, lautet die Devise beim Langlaufen. Und vor allem: richtig kleiden, das heißt atmungsaktiv. Windstopper-Jacken mit Fleece-Pulli sind optimal, dazu Skiunterwäsche. Baumwolle ist zu vermeiden, denn sie saugt den Schweiß auf, statt die Feuchtigkeit nach außen zu transportieren. Für alle Kleidungsstücke ist ein möglichst enganliegender Schnitt ratsam, das gilt auch für die Handschuhe. Für die Pausen sollte ein zusätzlicher Pullover eingepackt werden.

Sollten Sie im Winter bereits Outdoor-Sport betreiben, zum Beispiel Laufen, Radfahren oder Eislaufen, dann dürften Sie bereits über funktionale Sportkleidung verfügen. Die können Sie prinzipiell auch beim Langlaufen einsetzen. Nicht zu vergessen: ein kleiner, leichter Rucksack für eine Thermoskanne mit heißem Tee und eventuell ein paar Müsliriegeln.

Zwar ist Langlaufen weniger verletzungsanfällig als das temporeiche Hinabwedeln auf steilen Skipisten. Stürze und Bänderrisse kommen allerdings auch im Nordischen Skisport vor. Um dem vorzubeugen, ist ein Anfängerkurs mit einem fachkundigen Langlauflehrer sehr anzuraten. Viele der mehr als 300 Tiroler Skischulen bieten auch Langlaufkurse an. Ein erfahrener Experte kann Ihnen gleich von Anfang an die Techniken des Abstoßens, Gleitens, Bremsens und des sogenannten Notsturzes beibringen. Oft reichen dafür schon einige wenige Übungsstunden. Sie werden merken: Es lohnt sich.