Die Ernährung macht’s
Die richtige Ernährung spielt in der Nordischen Kombination eine wichtige Rolle. Dabei kann man auch mit vergleichsweise wenig Aufwand nicht nur nahr-, sondern ebenso schmackhafte Gerichte zubereiten. Das bewiesen Ernährungswissenschaftlerin Martina Baldauf und der Nordische Kombinierer David Pommer unlängst beim gemeinsamen Kochen. Sport.tirol war dabei.
Wirft man einen Blick in David Pommers Kühlschrank, sieht man, neben diversen Einmachgläsern und anderen Aufbewahrungsbehältern, vor allem eines: viel Gemüse. Das entsprechende Fach ist voll, enthält Paprika, Lauch, Kohlrabi, Brokkoli und einiges mehr. „Mein Kühlschrank sieht eigentlich fast immer so aus“, erzählt der Nordische Kombinierer. „Das meiste ist Gemüse, das ich während der Woche zubereite. Sollte am Wochenende noch etwas davon übrigbleiben, steht Resteverwertung am Programm.“ In solch einem Fall macht Pommer dann gern Frühlingsrollen oder auch Gemüseeintöpfe.
Für die heutige Kochsession stehen jedoch andere Gerichte auf dem Speiseplan: Als Hauptgang wird Kabeljau auf Gemüsebett mit gefüllten Lasagnerollen zubereitet, als Dessert schließlich Chia-Beeren-Pudding mit Avocadocreme und Bananen-Kidneynohnen-Brot serviert. Gemeinsam ist den Rezepten, dass sie den Bedürfnissen Nordischer Kombinierer perfekt entsprechen.
Wichtiger Baustein
Normalerweise kocht Pommer allein, heute geht ihm jedoch Martina Baldauf bei der Zubereitung der Speisen zur Hand. Die Ernährungswissenschaftlerin, berät Sportler unterschiedlicher Bereiche bezüglich ihrer Ernährung und steht ihnen dabei mit Rat und Tat zu Seite. Auch Pommer bespricht sich regelmäßig mit der Expertin, denn sie weiß, was Athleten für die Ausübung ihrer jeweiligen Sportart brauchen.
Baldauf ist überzeugt davon, dass Sportler von einer angepassten Ernährung profitieren und dadurch ihre Leistung maßgeblich verbessern können. Sie erklärt: „Die Ernährung ist ein wichtiges Rädchen in der ‚Leistungsmaschine Sportler‘ und kann sehr viel Einfluss nehmen. Sei es durch die Kohlenhydratzufuhr während der Belastung – dem nach wie vor leistungssteigerndsten Element im Ausdauersport – oder durch die richtigen Bausteine für die Regeneration danach, um möglichst schnell und gut versorgt wieder in die nächste Einheit starten zu können.“
Dabei spielt auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr eine entscheidende Rolle, denn ein Flüssigkeitsverlust von etwa zwei Prozent des Körpergewichts kann im Ausdauersport bereits eine Leistungsminderung von vier bis acht Prozent zur Folge haben, wie Baldauf erläutert. „Insbesondere im Winter ist es als Sportler wichtig, die Flüssigkeitszufuhr niemals aus den Augen zu verlieren“, sagt die Expertin. „Durch die kalten Umgebungstemperaturen empfindet man nämlich grundsätzlich weniger Durst, zudem steigern Kälte und die im Hochgebirge auftretende geringere Versorgung mit Sauerstoff die Urinausscheidung. Hinzu kommt, dass man aufgrund der vielen Kleidungsschichten auch das Schwitzen oft nicht so merkt. All das hat zur Folge, dass im Winter meist viel zu wenig getrunken wird.“
Spezielle Anforderungen
Die Nordische Kombination ist, aus ernährungswissenschaftlicher Sicht, ein besonderer Fall: Neben den bereits angesprochenen Belastungen unter kalten Umgebungstemperaturen gilt es auch, die zum Teil sehr unterschiedlichen Ansprüche der beiden Disziplinen Langlauf und Skisprung zu vereinbaren. Nordische Kombinierer müssen nämlich zum einen möglichst leicht für das Skispringen sein, zum anderen aber auch genug Kraft haben, um auf der Loipe ihre Leistung bringen zu können. Dies nicht nur im Hinblick auf das Training, sondern auch bei der Ernährung unter einen Hut zu bringen, kann durchaus eine Herausforderung darstellen.
„Generell gilt für Kombinierer erst mal dasselbe wie für alle Sportler, nämlich auf eine möglichst leistungsgerechte und gesunde Ernährung zu achten“, meint Baldauf. „Zusätzlich spielt wegen der Besonderheiten der Nordischen Kombination aber natürlich das Gewicht eine entscheidende Rolle. Die Athleten müssen den Körperfettanteil möglichst gering halten und gleichzeitig voll leistungsfähig sein – das heißt, den maximalen Nutzen aus dem Gewicht ziehen können.“ Aufgrund der relativ niedrig gehaltenen Energiezufuhr wird in der Nordischen Kombination also nochmal stärker darauf geachtet, dass der Körper alles erhält, was er neben Energie noch so braucht. Für die Sportler bedeutet dies wiederum, dass sie sich umfassend mit ihrer Ernährung auseinandersetzen müssen.
David Pommer hat damit jedoch keinerlei Probleme: Er achtet stets darauf, was er zu sich nimmt – und das nicht nur, weil er Profisportler ist. „Ich mache mir schon beim Einkaufen Gedanken darüber, was für Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettquellen ich besorge. So habe ich beim Kochen mehr Spielraum“, erklärt der Inzinger, der sich nicht nur im Hinblick auf seine Sportart, sondern grundsätzlich sehr bewusst ernährt. Ihm ist etwa wichtig, woher die Lebensmittel stammen, die er verwendet: Wenn möglich, greift er auf Zutaten aus dem eigenen Garten zurück, ansonsten versucht er, sie von regionalen Anbietern zu beziehen.
Was genau er in der Trainingsphase zu sich nimmt, überlegt sich Pommer schon vor der jeweiligen Einheit. „Ich stelle mir immer die Fragen: Was und wie lange werde ich trainieren? Wie lange ist meine Pause bis zur nächsten Einheit? Und wann habe ich wie viel Zeit, um zu kochen oder zu essen? Dann ist die Planung kein Problem“, so der Kombinierer. Während des Trainings selbst greift er je nach Umfang und Intensität unter anderem auf Dinkelbrötchen mit etwas Butter und Honig oder Eiweiß- bzw. Kohlenhydratshakes zurück, die er sofort nach der Belastung trinkt – allerdings nur bei richtig intensiven Einheiten. „Direkt nach dem Training ist es mir auch wichtig, bald eine warme Mahlzeit zu mir zu nehmen, um schnell regenerieren zu können“, erklärt er.
Im Allgemeinen spielt Gemüse die Hauptrolle in Pommers Speiseplan, für ihn stellt dies die Basis einer richtigen Sportlerernährung dar. Zwar isst er, sofern es hochwertig ist, auch gern Fleisch, doch in der Regel nur etwa zweimal die Woche. Viel lieber arbeitet er hingegen mit Fisch und eben insbesondere Karotte, Brokkoli und Co. „Man kann daraus einfach unheimlich viel machen“, erklärt der Kombinierer: „Gemüse ist einfach geil.“ Eine Zeitlang hat Pommer sich sogar vegan ernährt, allerdings mehr aus Neugier, wie er selbst sagt: „Es war eine Art Versuch. Ich habe ungefähr drei Monate lang streng vegan gegessen, und ich war erstaunt, wie viele Möglichkeiten und auch Alternativen es in diesem Bereich gibt. Dadurch habe ich viel gelernt.“
Die Rezepte für die heute gekochten Gerichte stammen übrigens von Pommer selbst. Und spätestens, als er auf deren Besonderheiten zu sprechen kommt, wird klar, wie wichtig ihm seine Ernährung ist und wie gut er sich mit Lebensmitteln auskennt: „Kabeljau ist einer der fettärmsten Fische, weist jedoch einen hohen Anteil an Proteinen auf. Kombiniert mit dem Gemüse und den Lasagnerollen kommt man auf ein vollwertiges Menü. Für gesundes Fett sorgt schließlich die Avocadocreme.“ Pommer weiß genau, welche Behandlung die einzelnen Zutaten brauchen, welche Eigenheiten sie besitzen und wie man sie richtig einsetzen kann, um ein ausgewogenes Menü zu kreieren.
Doch nicht nur sein Interesse am Thema Ernährung, auch der Spaß am Kochen ist dem Athleten anzumerken. Sei es nun beim Schneiden des Gemüses oder bei der Fertigstellung der Lasagnerollen, die er gemeinsam mit Baldauf füllt, Pommer führt die Handgriffe nicht nur gekonnt, sondern auch mit Freude aus. „Kochen hat mir eigentlich schon immer Spaß gemacht. Schon als Kind wollte ich meiner Mutter ständig dabei helfen“, sagt der Inzinger. „Mir gefällt es einfach, wenn man das Ergebnis seiner Arbeit sofort sehen kann. Vielleicht liegt das ja daran, dass ich Sportler bin.“
Ideen für Rezepte holt sich der Athlet aus Kochbüchern und entsprechenden Magazinen, auch in seiner kurzen Zeit als Veganer hat er viel Inspiration erhalten, wie er selbst sagt. In der Küche experimentiert Pommer gern und viel, wobei er der Meinung ist, dass man grundsätzlich auf nichts verzichten sollte, was einem schmeckt: „Bei mir gibt es auch mal Kaiserschmarren – nur halt nicht so oft. Aber wenn ich Lust darauf habe, warum sollte ich es dann prinzipiell nicht essen?“
Dem stimmt auch Martina Baldauf zu: „Ich halte es mit der Philosophie, dass es in der Ernährung keine No-Gos geben sollte“, sagt die Expertin. „Je mehr man sich selbst verbietet, desto präsenter wird das Lebensmittel im Kopf und desto stärker wird die Lust darauf. Deshalb macht es aus ernährungspsychologischer Sicht wenig Sinn, bestimmte Lebensmittel gänzlich aus seinem Speiseplan zu verbannen.“ Wie bei allen Nahrungsmitteln, so komme es nämlich auch bei tendenziell ungesunden oder ungünstigen Gerichten in erster Linie auf die Menge, die Häufigkeit und den Zeitpunkt an. Hin und wieder ein kleines Stück Schokolade schade auch einem Sportler nicht, meint Baldauf. „Jeden Tag zum Frühstück zwei Schokoladencroissants, eventuell sogar noch direkt vor einem intensiven Training, werden sich jedoch rasch bemerkbar machen – sei es in der Leistung, dem Gewicht oder anderen Aspekten der Gesundheit.“
Die richtige Kombination
Im Gegensatz zur Wettkampfernährung, in der es vor allem um die schnelle und unmittelbare Energiezufuhr mittels leicht verdaulicher Kohlenhydrate geht, müssen Nordische Kombinierer während der Vorbereitung mehrere und gänzlich andere Aspekte beachten. Im Trainingsalltag ist es vor allem wichtig, am Körpergewicht zu arbeiten, diverse körperliche Anpassungen an die jeweiligen Trainingsreize zu unterstützen und ganz allgemein die Gesundheit des Körpers so gut wie möglich zu fördern.
Ein Schlüsselelement dabei stellt eine volumen-, mikronährstoff- und ballaststoffreiche Kost dar, die sättigend ist und trotz relativ geringer Energiezufuhr alle wichtigen Nährstoffe liefert, erklärt Baldauf. „Das heißt konkret: viele frische und naturbelassene Lebensmittel, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie frische Kräuter, Sprossen, Nüsse und Samen.“ Lebensmittel wie Zucker oder Weißmehl, die nur Kalorien, darüber hinaus aber nur wenig bis gar keine Mikronährstoffe liefern, gilt es hingegen zu vermeiden.
Insofern sind die heute von Baldauf und Pommer gekochten Gerichte also perfekt für Nordische Kombinierer geeignet. Die Hauptspeise etwa zeichnet sich durch einen hohen und qualitativ hochwertigen Proteinanteil (Fisch, Ricotta, Topfen, Kichererbsen, Pilze), viele Ballaststoffe (Kichererbsen, Nüsse, Pilze, Gemüse), eine schonende Zubereitung (Dämpfen im Sud, Rohkost) und eine ausgewogene Nährstoffverteilung (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) aus. Sie ist nicht nur sättigend, sondern auch schnell zubereitet und darüber hinaus sehr leicht. Dasselbe gilt für den Chia-Beeren-Pudding mit Avocadocreme, die im Gegensatz zu vielen klassischen Nachspeisen ohne leere Kalorien wie Zucker, Butter oder Sahne auskommt und ausschließlich aus gesunden, wertvollen Zutaten besteht.
Dass die Gerichte nicht nur nahr-, sondern auch schmackhaft sind, deutete sich bereits während des Kochens an – denn vor allem Pommer nahm immer mal wieder gern eine Kostprobe. „Das gehört einfach dazu“, schmunzelt er, sei aber gleichzeitig auch der Grund dafür, warum er trotz seiner Leidenschaft fürs Kochen nie als Koch arbeiten könne. „Ich würde einfach ständig von den Speisen naschen, und damit hätte wohl kein Gast eine Freude.“
Martina Baldauf studierte Biologie an der Leopold-Franzens-Universität Innsbruck und angewandte Ernährungswissenschaften an der UMIT in Hall. Anschließend war sie als Ernährungswissenschaftlerin am Campus Sport Tirol Innsbruck – Olympiazentrum und als Lehrbeauftragte am Insitut für Sportwissenschaften tätig. Sie hat sich mit Sportkost selbstständig gemacht, bietet neben Beratungen auch Vorträge und Workshops an, betreibt einen Ernährungsblog und schreibt für verschiedene Medien.
David Pommer stand mit drei Jahren zum ersten Mal auf Langlaufskiern und ist seit 2004 Nordischer Kombinierer. Zu seinen größten Erfolgen zählen unter anderem der Titel im Team bei der Juniorenweltmeisterschaft 2010 in Erzurum (TUR) und der achte Rang auf Großschanze bei den Nordischen Ski-Weltmeisterschaften 2017 in Lahti (FIN).
Rezept 1: Kabeljau auf Gemüsebett
Zutaten:
ca. 170 g Kabeljau pro Person
3–4 Karotten
1 Stange Lauch
1 Fenchelknolle
1/2 Sellerieknolle
2 Knoblauchzehen
min. 50 g Shitake- oder Steinpilze (getrocknet)
1 Zweig frischer Rosmarin
2 Zitronen zum Beträufeln für den Fisch und das Gemüse
Zubereitung:
Pilze in Wasser mit Rosmarinzweig und gehackten Knoblauchzehen sowie Salz und Pfeffer oder Gemüsebrühe aufweichen und ziehen lassen – je länger, desto besser, mindestens jedoch zwei Stunden. Pilze herausnehmen und kurz anbraten.
Gemüse fein schneiden, kurz in der Pfanne anschwitzen und mit Zitronensaft beträufeln. Gemüse mit Pilzen in Glasbackform geben.
Fischfilets übers Gemüsebett legen und ebenso mit Zitronensaft beträufeln. Pilzeinweichwasser übergießen. Bei 180 Grad im vorgeheizten Backrohr ca. 15 bis 20 Minuten grillen (je nach Dicke der Filets). Dieses Rezept funktioniert natürlich auch sehr gut mit anderen Fischfilets, als Beilage können auch Kartoffeln mit ins Gemüse geschnitten werden.
Beilage: Lasagnerollen
Zutaten (für ca. 4 Personen):
Babyspinat/Rucola – genug einkaufen, den Rest als Salat servieren
1 Pkg. Ricotta
1 Pkg. Topfen (mager)
Räucherlachs
1 Pkg. Recheis Spinatlasagneblätter
jeweils ein Bund Rosmarin, Basilikum oder Schnittlauch (frisch)
gehackte Walnüsse
1 Zitrone
Lauch (den Rest für Gemüsebett bei Fisch verwenden)
Zubereitung:
Lasagneblätter kochen und anschließend in kaltem Wasser abschrecken. Ricotta und Topfen mit Salz, Pfeffer und Zitronenschale abschmecken. Kräuter fein hacken, Ricotta mit Topfen verrühren und Kräuter sowie gehackten Spinat oder Rucola unterheben. Lasagnerollen damit füllen und Lauchstreifen zum Zusammenbinden verwenden. Dafür die äußerste Schicht des Lauchs abziehen und schmale Streifen schneiden.
Rezept 2: Chia-Beeren-Pudding mit Avocadocreme
Chia-Beeren-Pudding
Das Rezept dazu gibt es auf Martina Baldaufs Blog.
Avocadocreme
Zutaten (für ca. 4 Personen):
2 große oder 3 kleine Avocados
2–3 EL Kakaopulver
Xylit und Datteln (am besten Medjool-Datteln)
etwas Milch oder Milchersatz (wer es flüssiger mag)
Zubereitung:
Avocados und Datteln entkernen und in Küchenmaschine pürieren. Nach und nach Kakaopulver einstreuen. Mit Kokosmilch fertigmixen und in kleinen Schalen einige Zeit lang im Null-Grad- oder Gefrierfach kühlstellen.
Kann mit Obst (am besten passt Banane oder Feige), Kakaonibs, ungesüßten Kokoschips, Granola oder einfach pur serviert werden.
Extra: Bananen-Kidneybohnen-Brot
Zutaten:
400 g Kidneybohnen
2 Bananen
1 TL Weinsteinbackpulver
3–4 EL gehäuftes Kürbispüree
ca. 5 Datteln (vorher ca. 1 Stunde einweichen) oder etwas Xylit
1 gestr. TL Salz
Zimt
Kardamom (wer ihn mag)
1 TL Nussmus (Cashew oder Mandel)
1 EL Flohsamenschalen
3 EL Kakao (oder ganz nach Belieben, je nachdem, wie schokoladig es werden soll)
1 gehäufter TL Zimt
Zubereitung:
Kidneybohnen gut abwaschen, dann zusammen mit einer Banane in Küchenmaschine pürieren. Restliche Zutaten (mit Ausnahme der zweiten Banane) hinzugeben und gut mixen.
Die Hälfte des Teigs in eine leicht gefettete Backform geben. Die zweite Banane längs in dünne streifen „filetieren“ und auf den ausgestrichenen Teig legen. Restlichen Teig darüber verstreichen. Oben die restlichen Bananenstreifen auf den Teig legen und leicht andrücken.
Bei 170 Grad Ober-/Unterhitze ca. 35 Minuten auf mittlerer Schiene backen. Nach 25 Minuten kurze Stichprobe machen, die letzten zehn Minuten kann man das Brot auch auf 180 Grad fertigbacken, wenn es etwas dunkler werden soll.
Das Brot hat eine sehr saftige Konsistenz und kann, wenn man eine größere Menge davon machen will, auch sehr gut als Brownies auf einem ganzen Backblech gemacht werden. Im Kühlschrank hält es sich verschlossen ca. vier bis fünf Tage.
Simon Leitner kam zum Studieren nach Innsbruck und ist anschließend gleich dort geblieben. Er schreibt für seinen Lebensunterhalt (regelmäßig), aber auch zum Vergnügen (manchmal) und verbringt seine Freizeit vornehmlich mit Büchern und seinen Katzen.
