Höhenluft schnuppern: Tipps und Tricks fürs Höhentraining
Aktualisiert am 14.04.2023 in Sport, Fotos: Matthias Pristach
Wer gerne in den Bergen ist, kennt es: Je höher es hinauf geht, desto schwerer fällt das Atmen. Warum das so ist und was dabei im Körper vorgeht, erklären unsere Experten, Sportwissenschaftler Peter Leo und Ex-Radprofi Gerrit Glomser. Außerdem verraten die beiden, wie sich Spitzensportler:innen dieses Phänomen zu Nutze machen und warum Gerrit mit einer alten Seilbahn-Gondel am Anhänger durch Österreich fährt.
Auf über 2.200 Metern Seehöhe wird die Luft dünn. Das spürten auch die Athlet:innen, die 1968 bei den olympischen Sommerspielen in Mexico-City teilnahmen. Im Vorfeld der Wettkämpfe begann man sich Gedanken darüber zu machen, wie die bestmögliche Vorbereitung auf diese spezielle Begebenheit aussehen könnte. Es war dies die Geburtsstunde des Höhentrainings.
Was soll das denn?
Neben der Schanzenanlage Bergisel steht auf einem Anhänger eine alte Gondel der Rofan-Seilbahn. Durch die Scheiben erkennt man Nachwuchs-Radrennfahrer Lukas, der auf seiner Rennmaschine vor sich hin pedaliert. Mund und Nase sind von einer Atemmaske verdeckt, die mittels Schläuchen mit diversen Gerätschaften verbunden ist. Schaulustige bleiben verdutzt stehen, wirken verwirrt. Was soll das denn? Warum sitzt jemand neben einer Skisprungschanze in einer Gondel und tritt in sein Rennrad?
Einatmen. Ausatmen.
Mit der Antwort auf diese Frage müssen wir uns noch kurz gedulden. Zuerst frischen wir unser Biologie-Grundwissen auf. Warum atmen wir eigentlich? Unser Körper benötigt Sauerstoff, um durch Stoffwechselprozesse in den Zellen Energie zu erzeugen. Ohne dieses Gas können wir Menschen nicht überleben. Je mehr Energie wir benötigen, desto mehr Sauerstoff brauchen wir. Darum spielt er beim Sport eine so entscheidende Rolle. Aber auch unser Gehirn braucht viel Energie zum Denken und ist auf eine funktionierende Atmung angewiesen. Also: noch einmal tief durchatmen, bevor wir mit den Kerngedanken der Materie Höhentraining starten.
Das Gemisch, das in diesem Moment in unseren Körper strömt, besteht in etwa aus 20 Prozent Sauerstoff. Und das egal ob wir uns gerade auf Meereshöhe oder auf den höchsten Bergen der Welt befinden. „Luft hat immer annähernd die gleiche Zusammensetzung“, stellt Sportwissenschaftler Peter Leo klar. „Was sich ändert, ist lediglich der Sauerstoffpartialdruck.“ Das bedeutet, dass durch den niedrigeren Luftdruck in der Höhe der Sauerstoffanteil pro Kubikmeter Atemluft sinkt. Wir sind einem Sauerstoffmangel ausgesetzt. Experten nennen es Hypoxie.
Houston, wir haben ein Problem!
Dieser Sauerstoffmangel löst in unserem Körper Alarm aus. Es muss gehandelt werden, wir müssen uns anpassen. Verschiedene biochemische Prozesse werden in Gang gesetzt. Atmung, Herzfrequenz, und Flüssigkeitshaushalt adaptieren, der Stoffwechsel passt sich an. Der für das Höhentraining gewünschte und damit relevanteste Vorgang: Die Produktion roter Blutkörperchen wird angekurbelt. Peter Leo erklärt es noch präziser: „Es geht dabei nicht um die Anzahl der roten Blutkörperchen, sondern viel mehr um ihre Größe, um die Hämoglobinmasse.“ Hämoglobin ist das Protein in den roten Blutkörperchen, das für den Gastransport im Blut zuständig ist. Es nimmt Sauerstoff in der Lunge auf und transportiert es durchs Blut zu den Organen und Muskeln. Ein Key-Player also, wenn es um sportliche Leistungsfähigkeit geht.
Wie lange wir für diesen Anpassungsprozess, für diese Zunahme der Hämoglobinmasse, benötigen, ist unterschiedlich. Jeder Körper reagiert anders auf Höhe. Als Richtwert gelten zehn Tage bis drei Wochen. Erst wenn wir nach dieser Zeit wieder auf Normalniveau zurückkehren, wird der Effekt richtig spürbar. Peter Leo fasst zusammen: „Mehr Hämoglobinmasse bedeutet mehr Sauerstofftransportkapazität im Blut. Dadurch werden die Muskeln besser mit Energie versorgt und die Leistungsfähigkeit nimmt zu.“
Also, zwei Wochen Höhentrainingslager und wir sind auf ewig leistungsstark? So leicht ist es natürlich nicht. Der Effekt der körperlichen Anpassung durch Höhentraining hält in etwa drei bis sechs Wochen an. Durch erneute Einheiten in der Höhe innerhalb dieses Zeitraums kann die Effektdauer in die Länge gezogen werden. Man nennt dies intermittierendes Hypoxie-Training. Nach spätestens 120 Tagen ist aber Schluss. Länger überleben rote Blutkörperchen nicht.
Live high, train high
Was wie ein neumoderner Motivationsspruch klingt, ist der Name für eine der drei Haupt-Methoden des Höhentrainings. In der Höhe leben, schlafen und trainieren. Das ist intensiv, aber effektiv. Noch mehr Output verspricht Live High, Train Low – in der Höhe leben, im Tal trainieren. Ganz einig sind sich die Wissenschaftler aber alle nicht, wenn die Diskussion über die effektivste Methode losbricht. Auch hier gilt nämlich: jeder Körper reagiert anders. Die Wahl der besten Methode ist individuell.
Altius, citius, fortius.
Höher, schneller, weiter? Nein, das olympische Motto kann nicht so einfach fürs Höhentraining zweckendfremdet werden. Höher bedeutet nämlich nicht gleich schneller und nicht gleich weiter. Im Gegenteil. Ab einer gewissen Höhe hat der Körper stärker zu kämpfen, als uns recht ist. Peter Leo legt 2.600 Meter Seehöhe als die kritische Schwelle fest. Die negativen Effekte, durch den niedrigeren Luftdruck beispielsweise, überwiegen darüber die positiven Anpassungsmechanismen. Was ist aber nun die ideale Seehöhe für den bestmöglichen Höhentrainingseffekt? Erraten. Sie ist wiederum von Mensch zu Mensch verschieden.
Unterschiedlich, individuell, von Mensch zu Mensch verschieden. Manch einer mag sich fragen, wann in diesem Beitrag endlich konkrete Daten geliefert werden. Auf welcher Höhe soll ich trainieren, wie lange oben bleiben und welche Methode anwenden? Es ist Zeit, unseren zweiten Experten ins Spiel zu bringen. Jemanden, der sich mit Höhentraining so gut auskennt, wie kaum ein anderer.
Bereit für den Leistungssprung?
Gerrit Glomser, Ex-Radprofi, Glocknerkönig, Österreichischer Meister. Schon während seiner aktiven Karriere hat der Wahl-Kitzbüheler viel Erfahrung mit Höhentraining gemacht und sich nun genau darauf spezialisiert. Er bezeichnet sich selbst als Höhendiagnostiker und führt Testpaarungen in Tal- und Höhenlage durch, um Spitzensportler:innen, Höhenbergsteiger:innen oder auch interessierten Hobbyathlet:innen Feedback zu geben, wie sich Höhe auf deren Körper auswirkt. Bereits vor einem Höhentraining können Gerrits Proband:innen so herausfinden, wie viel Potential für jemanden im individuellen Faktor Höhe steckt.
Gerrits Testlabore sind alles andere als gewöhnlich. Er baut ausgemusterte Seilbahnkabinen zu Höhenkammern um und führt darin Leistungsdiagnostiken durch. Getestet wird in einer alten Gondel der Rofan-Seilbahn, einer Kabine der alten Hungerburgbahn oder einem Waggon des Wiener Riesenrads. „Jeder verbindet Seilbahnen mit Höhe. Da lag es auf der Hand, alte Gondeln für die Höhendiagnostik zu verwenden.“ Noch wichtiger als diese Assoziation ist aber die Flexibilität. Auf einen Anhänger gestellt erspart Gerrit seinen Athlet:innen so die Reise zum Labor. „Ich kann damit quasi überall hinfahren. So wie heute, hier auf den Bergisel.“ Die Sprungschanze als Schauplatz für unseren Dreh hat er sich ganz bewusst ausgesucht. Sie soll als Metapher dienen und unterstreichen, dass der erhoffte Leistungssprung durch Höhentraining nur erreicht werden kann, wenn es gezielt und exakt geplant durchgeführt wird.
Alles einsteigen
Wir haben es mehrfach erwähnt: Nicht jeder reagiert gleich auf Höhe und den damit verbundenen Sauerstoffmangel. Gerrit erinnert sich an einen speziellen Fall: „Ich habe einen Athleten betreut, dessen Körper sich schon auf simulierten 700 Metern Seehöhe begonnen hat anzupassen.“ Es ist tatsächlich so, dass die genetischen Voraussetzungen ausschlaggebend dafür sind, ob und wie jemand auf Höhentraining anspricht. Mit den Testungen, die Gerrit gemeinsam mit Peter Leo durchführt, findet er genau das heraus.
Und so läuft das Ganze ab: „Zuerst wird eine Leistungsdiagnostik auf gewohnter Normalhöhe durchgeführt und anschließend mit einer Messung in meiner mobilen Höhenkammer auf simulierten 1.800 Metern verglichen.“ Ventilation, Herzfrequenz, Sauerstoffsättigung – das sind die Hauptparameter, die beobachtet werden. Der Leistungsabfall auf simulierter Höhe gibt neben anderen Aspekten Aufschluss darüber, wie Höhe vertragen wird und ob Höhentraining für jemanden überhaupt sinnvoll ist. „Besser wird natürlich niemand in der Höhe“, erklärt Peter Leo schmunzelnd, „aber zu welchem Grad man schlechter wird, das ist das Entscheidende.“
Bei den Testungen mit dem Tirol Cycling Team konnten die beiden sehr interessante Schlüsse ziehen. Während einige Athleten auf die simulierte Höhe mit einem Leistungsabfall von 45 Watt reagierten, änderte sich die Performance anderer um nur 5 Watt. „Das ist hauptsächlich genetisch bedingt und somit kaum veränderbar. Bestmöglich mit den Voraussetzungen umzugehen, das ist das Rezept“, stellt Gerrit klar. Und genau das wird jetzt versucht. Mit den Ergebnissen der Tests können die Betreuer und Coaches des Tirol-KTM Cycling Teams die Trainingsplanung viel individueller gestalten und auf die Saisonhöhepunkte hin optimieren.
Hinauf bis Auf den Everest
Höhenkammern, Höhenzelte, Gerätschaften für zuhause. Anbieter für Höhensimulationen gibt es mittlerweile etliche. Statt sich nur auf den Verleih solcher Anlagen zu konzentrieren, schafft Gerrit mit seiner Diagnostik in den umgebauten Gondelkabinen die Basis für ein effektives Höhentraining.
Getestet wird im Ausdauersport wie erwähnt auf simulierten Höhen von zirka 1.800 Metern über Meeresniveau. Gerrits Hypoxie-Gondel hat aber einiges mehr drauf. „Ich kann meine Höhenkammer auf eine Meereshöhe von über 9.000 Metern einstellen. Wer einen Vorgeschmack auf den Mount Everest haben möchte, kann das bei mir ohne großen Aufwand bekommen. In Sekundenschnelle“, erklärt er mit einem verschmitzten Lächeln. Da soll noch einer sagen, es wird nie einen Lift auf den höchsten Berg der Erde geben. Die alte Rofan-Gondel macht’s möglich.
Gondel, Zelt oder ab in die Höhe?
Simulierte Höhe oder natürliche Höhe - beim Höhentraining spielt das grundsätzlich keine Rolle. Der Effekt ist der gleiche. Halt, ist das wirklich so? Diese Frage fordert unsere Experten heraus. Natürlich haben sie eine Antwort darauf. Das Problem: Sie haben sogar zwei. Zwei unterschiedliche.
Gerrit sieht die Zukunft im Höhentraining auf simulierter Höhe: „Wenn man nach längerer Zeit von einem Höhencamp wieder auf Normalhöhe zurückkommt, hat man zwischen Tag 3 und Tag 10 eine vulnerable Phase, in der der Körper mit dem Adaptionsprozess beschäftig ist. Mit dem täglichen Wechsel von Tal- und Höhenlage ist das bei simulierter Höhe nicht der Fall.“ Einen weiteren Vorteil sieht er in der Reizregulation: „Hat sich ein Organismus einmal an eine bestimmte Höhe angepasst, ermöglicht die Simulation die notwendige Höhenanpassung im Verlauf des Höhenblocks.“
Und was sagt Sportwissenschaftler Peter Leo dazu? „Während in einer Hypoxie-Kammer lediglich der Sauerstoffgehalt in der Luft reduziert wird, ist es in der Höhe der bereits erwähnte Sauerstoffpartialdruck, der sich ändert. Dieser ist wichtig für die Anpassung der Pufferkapazität des Körpers, die bei anaeroben Leistungen mitentscheidend ist. Simulation kann mit einem Training in der Höhe da nicht mithalten.“
Dass sich die beiden nicht immer einig sind, zeigt, wie komplex das Thema Höhentraining ist und wie viel Forschungspotential noch darin liegt. „Unterschiedliche Meinungen zu haben ist keinesfalls negativ. Im Gegenteil. Wir fordern uns gegenseitig mit unseren Gedanken heraus und können dabei viel voneinander lernen.
Love is in the air. Und noch mehr.
Wir fassen zusammen: Höhentraining kann äußerst effektiv sein, wenn es individuell abgestimmt ist. Ein Erfolgsbaustein für physische Leistungsfähigkeit. Was Bewegung in der Höhe auch auf geistiger Ebene mit uns macht, ist aber nicht viel minder relevant. „Sport löst eine erhöhte Ausschüttung von Serotonin und Dopamin aus“, weiß Peter Leo. „Und das macht glücklich.“ Manche Studien gehen davon aus, dass dieser Effekt in der Höhe sogar noch verstärkt wird. Außerdem ist die Luft hoch oben reiner, schadstoff- und allergenärmer. Sogar das Herzinfarkt-Risiko und Blutzuckerwerte sollen laut Wissenschaft in der Höhe abnehmen. Und dann ist da natürlich die wunderschöne Natur, die Freiheit, die Ruhe. Wenn das nicht einfach gut tut…
Also: Für alle, die glücklicher werden wollen, etwas für ihre Gesundheit tun und dabei noch einen leistungssteigernden Effekt erzielen möchten, heißt es: Ab in die Berge! Und wo könnte man das besser tun als bei uns in Tirol?
In seiner aktiven Zeit als Skirennläufer lernte Magnus Walch Tirols Berge vor allem im Winter kennen. Jetzt trifft man den gebürtigen Vorarlberger dort auch im Sommer immer öfter beim Biken, Bergsteigen und Klettern.
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