Downhill & Trails

Fit fürs Mountainbiken

Wie bei jedem Sport ist aber auch beim Mountainbiken eine entsprechende Vorbereitung wichtig. Neben einer guten Kondition braucht man natürlich starke Beine, um bergauf ordentlich in die Pedale zu treten. Aber auch ein kräftiger Oberkörper ist wichtig, um bei Downhill-Strecken über wurzelige Waldwege und in engen Kurven die Kontrolle über's Bike zu behalten. Roland Luchner, Trainer im Olympiazentrum Innsbruck, hat die wichtigsten Übungen zusammengefasst.

1. Alternating Jump Lunges

Die Wechselsprünge kräftigen die Oberschenkelmuskeln, Waden und Gesäß.

Ausführung:

Beine im 90°-Winkel
Oberkörper aufrecht
Hände auf der Hüfte abstützen
auf ganzer Fußsohle landen
Position im Sprung wechseln

WICHTIG: Das vordere Knie soll hinter der Fußspitze bleiben. Achte darauf, dich aus dem ganzen vorderen Fuß abzudrücken.

2. Superman

Diese Übung stärkt den unteren Rücken, der beim Mountainbiken sehr beansprucht wird.

Ausführung:

Einbeinstand
gleichzeitig Arme nach vorne und das Bein nach hinten strecken
Bein, Hüfte und Arme bilden eine Linie
Knie und Hände wieder zur Brust führen

WICHTIG: Rücken gerade halten!

3. Step Ups

Mit Step Ups kann man schnell und einfach die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur trainieren.

Ausführung:

mit einem Bein auf den Hocker
Knie bleibt hinter der Zehenspitze
anderes Bein zur Brust ziehen und den ganzen Fuß wieder am Boden absetzen

WICHTIG: Nur mit dem Bein, das auf dem Hocker steht, nach oben abdrücken. Das Knie soll hinter der Zehenspitze bleiben und nicht seitlich ausbrechen.

4. Plank

Für’s Bergabfahren mit dem Mountainbike ist auch ein stabiler Oberkörper wichtig. Planks eigenen sich hervorragend, die gesamte Rumpfmuskulatur zu stärken.

Ausführung:

Ellbogen unter den Schultern platzieren
Fersen, Hüfte und Schultern bilden eine gerade Linie
Kopf ist nach unten gerichtet
Spannung in der Körpermitte halten
Position für 45 Sekunden halten und 3-4 mal wiederholen

WICHTIG: Rücken gerade halten und Bauch fest anspannen, um nicht ins Hohlkreuz fallen. Und atmen nicht vergessen.

5. Push Ups

Mit Liegestützen lernt man schnell, sein eigenes Körpergewicht zu stützen.

Ausführung:

Hände unter den Schultern platzieren
Fersen, Hüfte und Schultern bilden eine gerade Linie
Kopf ist nach unten gerichtet
Vereinfachte Variante: Knie am Boden

WICHTIG: Körper sollte eine gerade Linie bilden.