Fit fürs Langlaufen
Aktualisiert am 13.10.2020 in Sport
Fitnessstudio im Winter? Das ist Schnee von gestern. Spätestens nach der ersten Langlauf-Einheit wird klar: diese Sportart ist ein Ganzkörpertraining. Eine Kombination aus Kraft-, Ausdauer- und Balancetraining und gleichzeitig ein Kalorienfresser. Damit du dich auf den dünnen Skiern wohlfühlst, solltest du dennoch vor dem Winterstart zur Fitnessmatte greifen. Wer sich entsprechend vorbereitet, für den wird das Langlaufen in Tirol mehr als nur eine Trainingseinheit. Bevor es auf Schnee losgeht, hat Christoph Ebenbichler, Trainer im Olympiazentrum Innsbruck, 5 Übungen für dich vorbereitet. Auf geht’s.
1. Side Lunges
Die seitlichen Ausfallschritte sind ein guter Einstieg in unseren Trainingsblock.
Ausführung:
- Tiefe Körperposition
- Dynamischer Abdruck zur Seite (Variante: seitliche Sprünge)
- Stabile Beinachse
- Blick nach vorne gerichtet
Umfang:
- 15-20 Schritte bzw. Sprünge
- 3 Serien
Wichtig: Beginne zuerst mit seitlichen Ausfallschritten, danach kannst du die Intensität steigern und Sprünge einbauen.
2. Back Scale
Unsere zweite Übung ist eine Kombination aus Balance, Gleichgewicht und Kräftigung der hinteren Kette.
Ausführung:
- Ausgangsposition: einbeiniger Stand, aufrechte Körperhaltung
- Arme seitlich ausgestreckt, Daumen zeigen nach oben
- Bein nach hinten oben strecken, Oberkörper beugt sich automatisch nach vorne
- Körperspannung halten
- Stabile Beinachse
- Bewegung wieder retour in die Ausgangsposition
Umfang:
- 10-15 Wiederholungen
- 3 Serien
Wichtig: Langsame und kontrollierte Bewegungsausführung.
3. Step Up
Viel Geschwindigkeit beim Langlaufen macht man über den Abdruck der Beine. Dazu braucht man eine kräftige Oberschenkelvorderseite. Was würde sich besser dazu eignen als eine Aufsteigerübung?
Ausführung:
- Hände in die Hüften stützen
- Gewicht nach vorne verlagern und aus dem vorderen Bein hochdrücken
- Beinachse stabilisieren
- Auf langsame und kontrollierte Bewegungsausführung achten
Umfang:
- 15-20 Wiederholungen pro Seite
- 3 Serien
Wichtig: Versuche dich ausschließlich aus dem vorderen Bein hochzudrücken, das Knie darf dabei nicht nach innen kippen.
4. Maltese Push Up
Beim Langlaufen braucht es nicht nur einen guten Abdruck aus den Beinen sondern auch einen guten Push aus den Armen. Dazu machen wir jetzt eine Übung für den Oberkörper: die Liegestütz-Variation.
Ausführung:
- Leicht erhöht abstützen
- Finger zeigen nach hinten
- Ellbogen bleiben am Körper
- Arme beugen und dynamisch wieder strecken
Umfang:
- 10-15 Wiederholung
- 3 Serien
Wichtig: Arme langsam beugen und anschließend dynamisch strecken. Ellbogen bleiben am Oberkörper.
5. Side Plank and Reach Through
Unsere letzte Übung sorgt für Stabilität im Oberkörper: Der Seitstütz mit Rotation.
Ausführung:
- Seitstütz
- Ellbogen liegt lotrecht unter der Schulter
- Zweiter Arm ist ausgestreckt und zeigt nach oben
- Körperspannung aufbauen und halten
- Arm greift unter dem Körper durch und wird wieder nach oben in die Ausgangsposition geführt (Rotation)
Umfang:
- 20 Wiederholungen pro Seite
- 3 Serien
Willst du die Intensität steigern, kannst du mit der Geschwindigkeit der Übungsausführung variieren.
Wichtig: Ellbogen liegt lotrecht unter der Schulter, um den Druck im Gelenk so minimal wie möglich zu halten.
Übrigens: In diesen Langlaufregionen Tirols kannst du an deiner Technik und Fitness feilen. Bei den „Läuft bei uns“ Camps sind Sport, Lifestyle und coole Trainingseinheiten garantiert. Viel Spaß beim Mitmachen!
Ihre Leidenschaft ist der Sport, bei „menschlichen“ Geschichten geht ihr das Herz auf. Auf der Suche nach authentischen Tirol-Geschichten ist sie fast immer Outdoor anzutreffen.
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