Langlaufen

Fit fürs Langlaufen

Langlaufen ist ein effektives Ganzkörpertraining, das Kraft, Ausdauer und Balance vereint. Um optimal vorbereitet zu sein, empfiehlt sich gezieltes Training vor dem Winter. Christoph Ebenbichler, Trainer im Olympiazentrum Innsbruck, hat dafür fünf Übungen zusammengestellt.

1. Side Lunges

3 Serien | 15-20 Schritte bzw. Sprünge

Ausführung:

Tiefe Körperposition
Dynamischer Abdruck zur Seite (Variante: seitliche Sprünge)
Stabile Beinachse
Blick nach vorne gerichtet

WICHTIG: Beginne zuerst mit seitlichen Ausfallschritten, danach kannst du die Intensität steigern und Sprünge einbauen.

2. Back Scale

3 Wiederholungen | 10-15 Wiederholungen

Ausführung:

Ausgangsposition: einbeiniger Stand, aufrechte Körperhaltung
Arme seitlich ausgestreckt, Daumen zeigen nach oben
Bein nach hinten oben strecken, Oberkörper beugt sich automatisch nach vorne
Körperspannung halten
Stabile Beinachse
Bewegung wieder retour in die Ausgangsposition

WICHTIG: Langsame und kontrollierte Bewegungsausführung.

3. Step Up

3 Serien | 15-20 Wiederholungen

Ausführung:

Hände in die Hüften stützen
Gewicht nach vorne verlagern und aus dem vorderen Bein hochdrücken
Beinachse stabilisieren
Auf langsame und kontrollierte Bewegungsausführung achten

WICHTIG: Versuche dich ausschließlich aus dem vorderen Bein hochzudrücken, das Knie darf dabei nicht nach innen kippen.

4. Maltese Push Up

3 Serien | 10-15 Wiederholungen

Ausführung:

Leicht erhöht abstützen
Finger zeigen nach hinten
Ellbogen bleiben am Körper
Arme beugen und dynamisch wieder strecken

Wichtig: Arme langsam beugen und anschließend dynamisch strecken. Ellbogen bleiben am Oberkörper.

5. Side Plank and Reach Through

3 Serien | 20 Wiederholungen pro Seite

Ausführung:

Seitstütz
Ellbogen liegt lotrecht unter der Schulter
Zweiter Arm ist ausgestreckt und zeigt nach oben
Körperspannung aufbauen und halten
Arm greift unter dem Körper durch und wird wieder nach oben in die Ausgangsposition geführt (Rotation)

Wichtig: Ellbogen liegt lotrecht unter der Schulter, um den Druck im Gelenk so minimal wie möglich zu halten.