Fit fürs Klettern

4 Serien | 12 Wiederholungen pro Übung 

1. LEG LOWERS

Leg Lowers sind super, um die geraden Bauchmuskeln zu trainieren.

Ausführung:

• Rückenlage
• Unteren Rücken fest an den Boden drücken
• Bauchmuskeln anspannen
• Beine auf und ab bewegen (einfachere Variante: Beine anwinkeln)
• Langsame und kontrollierte Ausführung

WICHTIG: mit den Beinen nur so weit nach unten gehen wie möglich, ohne dass der untere Rücken vom Boden abhebt und ins Hohlkreuz kommt

2. Bicycles

Bei den Bicycles wird die seitliche und untere Bauchmuskulatur beansprucht.

Ausführung:

• Rückenlage
• Bauchmuskeln anspannen
• Unterer Rücken bleibt am Boden
• Knie abwechselnd anziehen
• Oberkörper diagonal zu den Knien eindrehen

WICHTIG: Übung langsam ausführen und vermeiden, mit den Beinen Schwung zu holen. Der untere Rücken soll während der Übung nicht vom Boden abheben.

3. Y-Extensions

Diese Übung stärkt die Schultermuskulatur.

Ausführung:

• Bauchlage
• Bauchmuskeln anspannen
• Schulterblätter mit gestreckten Armen zusammenführen
• Beine bleiben am Boden

WICHTIG: während der gesamten Übung die Spannung im Rücken halten

4. Mountain Climbers

Zum Klettern wird auch eine gute Ausdauer benötigt. Die Mountain Climbers sind super, um das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen und gleichzeitig den Rumpf zu trainieren.

Ausführung:

• Liegestützposition
• Rücken gerade, Rundrücken vermeiden
• Spannung im Bauch halten
• Knie abwechselnd so schnell wie möglich Richtung Ellbogen anziehen

WICHTIG: Rücken möglichst gerade und parallel zum Boden halten und die Spannung im Oberkörper während der gesamten Übung aufrechterhalten

5. Mobilisierung

Zum Abschluss folgt noch eine Mobilisierungsübung, um die Schultern geschmeidig und beweglich zu halten.

Ausführung:

• Leicht in die Knie gehen
• Oberkörper gerade
• Arme gestreckt vor- und zurückführen (Faust machen oder Tennisbälle in die Hände nehmen)

WICHTIG: Langsame und kontrollierte Ausführung.