Treibstoff für den Körper
Text: Eva Schwienbacher, Bild: Flo Taibon Photography
Gesunde Gerichte für Spitzensportler müssen nicht immer aufwendig sein. sport.tirol hat mit der Ernährungswissenschaftlerin Martina Baldauf und zwei Tiroler Radsportler gekocht und dabei über Ernährung im Profisport gesprochen.
Marmelade, Eier, Milch, Zimt, Honig, Salz und Alt- oder Toastbrot – diese Lebensmittel hat man meist auf Vorrat und sind ideal, um sogenannte Altbrot-Riegel zu backen. Die Ernährungswissenschaftlerin Martina Baldauf hat das Rezept dafür und für zwei weitere Gerichte ausgewählt, um heute zu zeigen, was es in puncto Ernährung im Profiradsport zu beachten gilt. Auf dem Menüplan stehen eine Hirse-Spinat-Thunfisch-Bowl als Regenerations-Gericht, ein kleines, leichtes Dessert mit Pumpernickel und Beeren und eben Altbrot-Riegel – eine leichte Version von Powidl-Pofesen – als schmackhafte Alternative zu Gels, Müsliriegel und Co. während der Belastung.
Der richtige Sprit
Durch die richtige Ernährung lässt sich die Performance der Fahrer verbessern, sagt Ernährungswissenschaftlerin Martina Baldauf. „Die Basis für jede sportliche Leistung ist ausreichend Energie. Die richtige Ernährung ist der Sprit, mit dem ein Radfahrer durch das Rennen fährt.“ Es sei sowohl wichtig, was ein Rennradfahrer zu sich nimmt, als auch wie, wann und wie viel davon.
Im Trainingsalltag sind die Athleten mehr oder weniger selbst dafür verantwortlich, was auf ihre Teller kommt. Auch die Zwillingsbrüder Mario und Florian Gamper, sind sich der Bedeutung der Ernährung für ihre Leistung bewusst. Und trotzdem unterscheidet sich ihr Umgang mit dem Thema voneinander. Während Mario regelmäßig die ganze Familie bekocht, bevorzugt es Florian, verköstigt zu werden. So ist auch heute schnell klar, wer für die Hirse-Bowl die Karotten schnippelt, die Petersilie hackt und die Hirse umrührt (siehe Rezept 1 am Ende).
Wie die Hirse-Bowl Schritt für Schritt entsteht – das ganze Rezept findet man am Ende der Geschichte.
Es darf ein bisschen mehr sein
Mit dem Radsport und dem Traum, Profi zu werden, ist Marios Interesse für Ernährung gewachsen. „Beim Kochen ist es mir nicht nur wichtig, dass es am Ende schmeckt, sondern auch, dass das Richtige reinkommt“, sagt Mario Gamper. In seiner vom Sport geprägten Familie spielte gesundes Essen immer schon eine Rolle. „Zucker gibt es bei uns keinen, dafür aber Honig – damit das Müsli am Morgen auch schmeckt.“
Mario liegen vor allem harte, hügelige Rennen. Er weiß, dass sein Gewicht mehr und mehr eine Rolle spielen wird, je weiter er es nach vorne im Straßenradsport schafft. „In meinem Alter ist es noch nicht so relevant, doch in der Profiliga kommt es durchaus vor, dass man am Tag X zwei Kilogramm weniger auf der Waage haben muss, um besser zu performen.“
Mario nimmt das Thema Essen sehr ernst. So ernst, dass er vor einem Jahr auch schon zu strikt Diät gehalten hat. „Ich habe einfach zu wenig gegessen und zu sehr auf mein Gewicht geachtet“, erzählt der damals 20-Jährige. Während es ihm anfangs schwerfiel, Kilos zu verlieren, konnte er plötzlich nicht mehr damit aufhören. „Erst als ich sah, dass ich mit ein paar Kilos mehr auch schneller fahre, gelang es mir, die nächste Portion Pasta zu essen.“ Mit Unterstützung seiner Familie und einer Sportpsychologin schaffte er es schließlich, wieder auf den richtigen Weg zu kommen, sodass er heute nicht nur leidenschaftlicher Koch, sondern auch Genießer sein kann.
Vor und nach der Belastung
Zum Teil unterscheiden sich die Ernährungsstrategien im Training komplett von jenen im Rennen, sowohl in der Menge als auch in der Zusammensetzung, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Das beginnt bereits beim Frühstück. „Wenn die maximale Leistungsfähigkeit im Vordergrund steht, sind Kohlenhydrate extrem wichtig.“ Ebenso sollte ausreichend Eiweiß in der Mahlzeit vorhanden sein und – besonders wichtig – über den Tag verteilt werden.
Nach der Belastung – egal, ob nach einem Training oder nach einem Rennen – spielt die Nahrungsaufnahme eine wichtige Rolle in der Regeneration. Hier gelte „refuel, rehydrate, repair“, sagt Martina Baldauf. Es braucht also Kohlenhydrate, um die leeren Speicher zu füllen, Flüssigkeit, um die Schweißverluste auszugleichen, und Proteine, um die Muskelproteinsynthese anzuregen. „Das ist der Prozess, der für sämtliche Reparatur-, Aufbau- und Anpassungsprozesse in der Muskulatur und in anderen Geweben zentral ist.“ Neben der Proteinmenge sei auch die Zusammensetzung der Aminosäuren ausschlaggebend. „Ideal ist beispielsweise auch Trinkkakao, da Milch gleichzeitig Eiweiß, Kohlenhydrate, Natrium und Flüssigkeit liefert und Getränke nach einer richtig harten Belastung oft die smartere Wahl sind, da man hier mitunter nicht gleich hungrig ist.“
Davor und zwischendurch
Bei Etappenrennen verbringen die Athleten oft mehrere Tage hintereinander viele Stunden im Sattel. Zur Vorbereitung auf solche enormen Belastungen ernähren sich die Fahrer im Vorfeld besonders kohlenhydratreich, um die Muskelglykogenspeicher maximal zu füllen. „Das klingt einfacher, als es ist. Denn es kommen bei Wettkämpfen der Reisestress und die vorgegebene Hotelverpflegung hinzu“, weiß die Expertin. „Und wenn die Ernährung zu fett- und eiweißreich ist, schafft man die notwendigen großen Kohlenhydratmengen gar nicht.“
Bei einer Etappe, mit beispielsweise 162 Kilometern und 2.770 Metern Höhenunterschied, liegt der Tagesumsatz eines Fahrers zwischen 5.000 und 6.000 Kilokalorien. Die Energiezufuhr während der Belastung ist daher extrem wichtig. „Für das Rennen gilt eine Empfehlung von mindestens 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, die über Sportgetränke, Gels oder Riegel aufgenommen werden können.“
Ein Klassiker unter den Energielieferanten bei Straßenradrennen und im Training ist Reiskuchen. Um für Abwechslung zu sorgen, schlägt Martina Baldauf immer wieder neue Rezepte vor. Der Altbrot-Riegel ist beispielsweise nicht nur von ihr als Expertin aus ernährungsphysiologischer Sicht überprüft, sondern auch vom Profi – die Idee dafür stammt nämlich von Patrick Gamper, dem älteren Bruder der Gamper-Zwillinge, der mittlerweile für das Team Bora Hansgrohe fährt. „Der Altbrot-Riegel ist ideal, da er schnell verfügbare Kohlenhydrate liefert. Er ist ohne Fett zubereitet und kann so während der Belastung leicht und schnell verdaut werden.“
Bei der Zubereitung dieses Riegels kommt auch Florian Gamper zum Zug. Er taucht das Messer in das Marmeladeglas und beschmiert vier frische Scheiben Toastbrot mit dem dunklen Aufstrich. Der Altbrot-Riegel hat auch ihm schon oft wieder Kraft gegeben. „Mit Powidlmarmelade kenne ich ihn allerdings nicht. Meistens kommt bei uns Spekulatiuscreme rein“, sagt Florian und grinst (siehe Rezept 2 am Ende).
Naschen? Ja und nein
Auch wenn Florian auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achtet, möchte er bestimmte Genussmittel auch als Spitzensportler nicht missen. Schokolade zum Beispiel. „Auf Schokolade könnte ich nicht verzichten, doch ich esse die mit einem Kakaoanteil von 80 Prozent“, sagt der 20-Jährige. Für ihn als Sprinter sei das Gewicht zwar wichtig, aber nicht so entscheidend wie bei einem Bergfahrer. Besonders bei Mehrtagesrennen schleichen sich hie und da Ausnahmen in den Speiseplan ein. „Wenn ich am fünften Tag mit der gesunden Ernährung nicht mehr nachkomme, greife ich schon mal zum Nutella-Glas. Das brauche ich für den Kopf.“
Auf die Frage, ob Naschen für Rad-Profis erlaubt ist, sagt Martina Baldauf: „Ja und nein. Es kommt ganz auf den Zeitpunkt, die Menge und die Frequenz an. Im besten Fall gehen Naschen und Regenerieren zugleich.“ Sportler dürften sich zwar etwas mehr erlauben, da sie mitunter einen so hohen Energieverbrauch haben und die Psyche ja auch eine große Rolle spiele. „Gleichzeitig heißt Profisein aber auch, seinen Körper als Arbeitsgerät zu sehen und eine professionelle Einstellung auch in puncto Ernährung an den Tag zu legen“, so die Ernährungswissenschaftlerin. Das gilt nicht nur für Süßes und Deftiges, sondern auch für Alkohol. „Im Alltag hin und wieder ein Glas Wein oder ein Bier zu trinken, ist durchaus in Ordnung, da sich strikte Verbote noch nie bewährt haben.“ Bei Etappenrennen zwischen zwei Renneinsätzen gehöre Alkohol allerdings gestrichen.
Was sich Martina Baldauf für heute als Nachspeise überlegt hat, kann durchaus als gesunde Nascherei gesehen werden und eignet sich genauso gut als Regenerationssnack. Denn der „Beerenpumper“ aus Topfencreme, Pumpernickel-Mandel-Crumbles und Himbeeren steckt voller wertvoller Inhaltsstoffe, die ein Sportler für die Regeneration braucht.
Und auch wenn bei den beiden Rennradfahrern heute Kochen und nicht Radfahren auf dem Programm stand, lassen sie es sich am Ende schmecken. Der eine nur eine kleine Portion, der andere eine größere. „Das Leben ist so kurz und das Training und die Rennen so hart. Da darf man sich zwischendurch auch was gönnen“, sagt Florian Gamper.
Martina Baldauf studierte Biologie an der Leopold-Franzens-Universität Innsbruck und angewandte Ernährungswissenschaften an der UMIT in Hall. Von 2016-2019 war sie als Ernährungswissenschaftlerin am Campus Sport Tirol Innsbruck – Olympiazentrum tätig. Sie hat sich anschließend nochmal in ein weiteres Studium gestürzt und arbeitet nun als wissenschaftliche Mitarbeiterin in der Experimentellen Orthopädie.
Florian und Mario Gamper (geb. 3. August 1999) kommen aus Münster, haben eine Zeit lang Erfahrung im Tirol KTM Cycling Team gesammelt und sind aktuell für das Team Felbermayr Simplon Wels unterwegs.
Die beiden Rennradfahrer kommen aus einer sportlichen Familie – bereits der Vater war Radfahrer. Wie ihr Bruder Patrick Gamper wollen auch sie Rennradfahrer-Profis werden.
Rezept 1: Hirse-Spinat-Thunfisch-Bowl
Zutaten [für 2 ordentliche Portionen]
250 g Hirse (klappt genauso gut mit Quinoa, Couscous, Bulgur etc.)
2 Dosen Thunfisch, naturell (à 112 g)
200 g Spinat (TK)
2 Karotten (mittelgroß, ca. 250 g)
250 ml Leichtmilch
1 Jungzwiebel (ca. 25 g)
35 g Cashewnüsse
30 g Mandelmus
10 g Petersilie (frisch oder TK)
1 Limette (Saft)
Salz, Pfeffer
Zubereitung
Hirse und Spinat im Topf mit Wasser kochen, inzwischen Jungzwiebeln in feine Ringe schneiden (ein paar für die Garnierung zur Seite geben); Milch mit Mandelmus verrühren, gemeinsam mit den Jungzwiebeln kurz vor Ende der Garzeit unter die Hirsemasse heben; die Cashewnüsse in einer Pfanne ohne Fett goldbraun anrösten, kleinhacken (auch hier ein paar Stückchen für die Garnierung zur Seite geben); Karotte in kleine Stückchen schneiden, mit den Cashewnüssen und dem abgetropften Thunfisch zur Masse geben und gut verrühren, gehackte Petersilie und Limettensaft dazu, mit Salz und Pfeffer würzen; am Teller anrichten und mit den Cashew-Stückchen und den Jungzwiebel-Ringen garnieren.
Gut zu wissen
Das Gericht beinhaltet viele Kohlenhydrate, um entleerte Speicher wieder aufzufüllen und somit möglichst rasch für die nächste Tour bereit zu sein, sowie ausreichend Proteine von guter Qualität, um die Muskelproteinsynthese bestmöglich zu unterstützen. Auch die Versorgung mit Mikronährstoffen, wie z. B. Magnesium oder Eisen, die tendenziell kritische Nährstoffe bei Sportlern sind, wird durch das Gericht unterstützt. Die Hirse enthält zudem ordentliche Mengen an den für den Energiestoffwechsel so wichtigen B-Vitaminen. Auch fördert das im Gemüse und dem Limettensaft enthaltene und durch die schonende Zubereitung relativ gut erhaltene Vitamin C die Eisenaufnahme.
Auch das Salz spielt hier eine wichtige Rolle: Salzige Gerichte sind in der Phase der unmittelbaren Nachbelastung gut, um bei gleichzeitiger Flüssigkeitszufuhr eine gute Rehydration zu erreichen.
Nährwert [1 Portion]
945 kcal
105 g Kohlenhydrate
24 g Zucker
57 g Proteine
23 g Fette
4 g gesättigte Fettsäuren
13 g Ballaststoffe
Rezept 2: Altbrot-Riegel
Zutaten [für 2 Riegel]
4 Scheiben Toastbrot (oder altes Brot, z. B. Striezel)
40 g Apfel (= ½ kleiner Apfel)
40 g Powidl-Marmelade*
40 ml Milch
1 Ei
2 EL (= 20 g) Honig
2 Prisen Zimt
1 Prise Salz
*geschmacklich besser, weil leicht säuerlich: Powidl-Marmelade aus 100 % Zwetschken, ohne Zucker
Das Rezept bzw. der Belag kann natürlich frei abgeändert werden. Andere Marmelade, mit Kakaopulver, Bananen, z. B. in Kaffee eingeweicht usw. – oder pikant, mit Schinken o. ä.!
Zubereitung
Backrohr auf 180 Grad (Ober- und Unterhitze) vorheizen; Milch, Ei, Honig, Zimt und Salz miteinander verquirlen; zwei Scheiben Toastbrot mit der Powidl-Marmelade bestreichen; Apfel in Scheiben hobeln und auf das mit Marmelade bestrichene Brot legen; mit jeweils einer Scheibe Toastbrot zudecken; den Doppeltoast in die Milch-Ei-Mischung legen, von beiden Seiten ordentlich vollsaugen lassen; auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech bei 180 Grad für ca. 20 Minuten (Ober- und Unterhitze) backen, bis die Riegel goldbraun sind. Evtl. nach der Hälfte der Backzeit wenden.
Nährwert [1 Riegel]
277 kcal
47 g Kohlenhydrate
8,7 g Proteine
5 g Fette
2 g Ballaststoffe
0,97 g Salz
