5 Übungen für Zuhause: So startet ihr fit in die Snowboard- und Skisaison

1. „Tierisches“ Aufwärmen

Caterpillar: Liegestützposition – in kleinen Schritten mit gestreckten Beinen so weit wie möglich Richtung Händen gehen. Dann in den Handgang wechseln, bis die Ausgangsposition erreicht ist. (Knie dürfen nicht gebeugt werden!) 8x wiederholen

Bug/Käfer: Rückenlage, Finger an die Schläfen, Bein in Hüften und Knien 90° gebeugt. Abwechselnd Gesäß hochheben und nach rechts ablegen, Oberkörper hochheben und nach links ablegen bis man sich um 180° gedreht hat. Und wieder retour.

Spyder: Liegestützposition, rechten Fuß neben der rechten Hand positionieren, anschließend rechten Ellbogen unter den rechten Oberschenkel so weit wie möglich durchschieben. Hände und Füße bleiben dabei am Boden. Seitenwechsel. 8x pro Seite wiederholen.

Nun folgt die Super-Serie mit Übung 2 bis 5. Was eine Super-Serie ist, erklären Bettina und Florian weiter unten im Artikel.

2. Three Squats, two Jumps

Übungsausführung:

• Ausgangsposition Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Hände sind in der Taille abgestützt
• Nun drei tiefe Kniebeugen (Squat), aus der dritten tiefen Beuge folgt ein Sprung mit anschließender Landung in tiefer Beuge. Den Sprung wiederholen und und mit den 3 tiefen Kniebeugen fortfahren. Also 3 Squats und 2 Squat Jumps im Wechsel.
• Wiederholungen: so viele wie möglich in den 60 Sekunden, schnelle Übungsausführung

 Typische Fehler vermeiden:

• Bei Kniebeugen immer darauf achten, dass die Knie gerade nach vorne schauen. Zur Kontrolle: wenn man nach unten blickt, sollte die Mitte der Kniescheibe immer auf Höhe des zweiten/dritten Zehenstrahls sein.
• Generell gilt bei Kniebeugen, dass die Knie auch in voller Beugung die Zehen nicht überholen sollen! Ihr bewegt euch also so nach hinten unten, als würdet ihr euch auf einen Sessel setzen.
• Haltet euren Rücken gerade. Achtet besonders auf den unteren Rücken!

3. Übung: Planking

Übungsausführung:

• Unterarmstütz, gerader Rücken, Beine sind gestreckt – 20 Sekunden halten
• Wechsel in den Unteram-Seitstütz – 20 Sekunden halten
• Seitstütz auf der anderen Seite – 20 Sekunden halten

Typische Fehler vermeiden:

• Unterarmstütz: Bauchnabel zum Rücken ziehen, Gesäß anspannen, Ellbogen in die Unterlage schieben – nicht passiv im Hohlkreuz „hängen“
• Seitstütz: einen Bogen bilden – nicht durchhängen

4. Übung: Squat-Lunges mit Oberkörperrotation

Übungsausführung:

• Schrittstellung: Vorderes Bein ist in Hüfte und Kniegelenk 90° gebeugt, hinteres Knie ist am Boden, Zehen aufgestellt. Oberkörper aufrecht!
• Nun das hintere Knie hoch und tief bewegen ohne es wieder am Boden abzusetzen. Beim Absenken den Oberkörper zur Seite des vorderen Beines rotieren. Die Arme sind dabei nach vorne gestreckt (evtl. mit Zusatzgewicht: z.B. gefüllte Wasserflasche etc.)
• 60 Sekunden links, 60 Sekunden rechts

Typische Fehler vermeiden:

• Füße und Knie schauen nach vorne, kein X oder O-Bein während der Ausfühung
• Schultern weg von den Ohren
• Vorderes Knie sollte nicht Zehen überholen

5. Übung: Einbeinstand mit Ablenkung

Übungsausführung:

• Ausgangsposition Einbeinstand rechts, Hüfte und Knie des linken Beines sind jeweils 90° gebeugt.
• 30 Sekunden pro Seite

Varianten:

• Augen schließen
• Ball hochwerfen – Jonglieren
• Auf weicher Unterlage stehen (ZB Couch, Polster, Luftkissen etc)
• Rechnen, singen …
• Alles zugleich :-)

Typische Fehler vermeiden:

• Standbein: Hüfte, Knie und Fuß sollen in einer Linie sein (kein X/O-Bein)
• Knie leicht gebeugt

Präventives funktionelles Training – Was ist das?

Skifahren oder Snowboarden, egal ob im Gelände oder auf der Piste – ob im Park oder im Wald, unterliegen spezifischen Bewegungsabläufen. Präventives Training gewährleistet euch eine möglichst verletzungsfreie Saison. Besonders die sportartspezifische Ausdauer, Rumpfkraft und Schnell- sowie Maximalkraft sind notwendig, um die Ski oder das Snowboard kontrollieren zu können. In unserer Praxis sehen wir die meisten Verletzungen am Anfang oder am Ende des Winters – wir vermuten, dass eine schlechte oder gar fehlende Vorbereitung Mitgrund für die hohe Verletzungsanfälligkeit ist. Je besser ihr also euer „System“ trainiert, desto genauer gelingt die bewusste Bewegungskontrolle.

Die Physiotherapeutin Bettina Sandner und ihr Kollege Florian Gastl erklären euch, was eine Super-Serie ist, wie viele Intervalle sie beim Training empfehlen und ganz generell, was uns präventives funktionelles Training bringt.

Das wichtigste für unseren Körper ist, dass wir unseren aktiven und passiven Bewegungsapparat ökonomisch belasten und so den Verschleiß möglichst gering halten. Dabei müssen wir Stabilität und Mobilität im Gleichgewicht halten. Jedes Gelenk hat eine bestimmte Hauptaufgabe. Unter Fachleuten spricht man vom Gelenk-für-Gelenk-Ansatz. Dieser Ansatz ist auch die Basis für funktionelles Training. Hierbei handelt es sich um eine Anordnung von Übungen, die dem Sportler helfen, sein Körpergwicht in allen Bewegungsebenen und –richtungen zu halten und zu stabilisieren (Boyle, M., 2012).
Jedoch ist es nicht jedem Sportler möglich, ein sportartspezifisches Training durchzuführen. Die oben gezeigten funktionelle Übungen dienen als Werkzeug für eure Wintervorbereitung.

Wo und mit wem trainiert ihr?

Am effektivsten ist es, wenn ihr die Übungen in einer Super-Serie (mehrere Übungen aneinander gereiht ohne Pause) macht. Das spart nicht nur Zeit, sondern ist auch am effektivsten in punkto Cardiotraining und Fettverbrennung, da der Puls während der gesamten Trainingsdauer immer hoch bleibt. Man benötigt nicht viel Platz für den Zirkel. Viele trainieren einfach im Wohnzimmer, auch zu zweit oder zu dritt. Selbst wenn der Fitnesslevel ganz unterschiedlich ist, könnt ihr ohne weiteres gemeinsam trainieren, weil jede Übung in Ausführung und Intensität individuell angepasst werden kann.

Empfohlene Zeitintervalle:

• 60 Sekunden Workout je Übung
• ein paar Sekunden Pause, um zur nächsten Übung zu wechseln
• insgesamt 3 bis 4 Runden
• 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Super-Serien
• 2 – 3x wöchentlich

Trainingsgeräte: Keine :-)

Tipps:

• Qualität ist wichtiger als Quantität – wenn die Übung nicht über 60 Sekunden ordentlich durchgeführt werden kann, lieber früher pausieren!
• Trainieren mit Freunden und oder Musik steigert den Spaßfaktor, die Motivation und hilft, länger durchzuhalten!
• Tools wie Apps oder Multifunktionsuhren können auf die gewünschten Zeitintervalle programmiert werden und vereinfachen den Ablauf der Übung.
• Abwärmen: 6 – 10 Minuten lockeres Auslaufen oder Radeln etc. verbessert den Stoffwechsel in der Muskulatur (Regeneration)

Bei weiteren Fragen hilft euch das Team von Loft 41 – Physiotherapie und Training gerne weiter.

Text: Bettina Sandner – Physiotherapeutin / Florian Gastl – Physiotherapeut
Fotos: Michael Gams