Fit fürs Wandern

3-4 Serien | 10-12 Wiederholungen pro Übung

1. SQUATS

Die klassische Kniebeuge beansprucht viele Muskeln gleichzeitig, vor allem aber kräftigt sie Beine und Po.

Ausführung:

• schulterbreiter Stand
• Bauch und Gesäß anspannen
• beim tiefgehen den Rücken gerade halten
• Hüfte auf Kniehöhe bringen

WICHTIG: Achte darauf, dass deine Knie maximal auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen sind, um eine Fehlbelastung zu vermeiden.

2. Split Squats

Split Squats sind eine Variante von Kniebeugen, bei der auch Koordination und Balance trainiert werden.

Ausführung:

• kontrolliert in die Hocke gehen, bis das hintere Knie fast den Boden berührt
• vorderes Knie bleibt hinter Zehenspitze
• Oberkörper bleibt während der ganzen Übung aufrecht

WICHTIG: Drücke dich aus dem vorderen Bein nach oben und versuche, das hintere Bein möglichst wenig zu beanspruchen.

3. Back Extensions

Nicht nur die Beine, sondern auch der Rücken wird beim Wandern beansprucht. Mit Back Extensions wird der untere Rücken gestärkt.

Ausführung:

• schulterbreiter Stand
• leicht in die Knie gehen
• Rücken einrollen
• Rücken bis in die Streckung aufrollen
• Arme nach oben strecken

WICHTIG:Versuche, die Bewegung aus dem unterem Rücken einzuleiten und die Arme nach oben nachzuziehen.

4. Calf Raises

Eine simple, aber effektive Übung für stramme Wadeln.

Ausführung:

• Füße stehen parallel zueinander
• aufrechte Haltung
• Fersen vom Boden abdrücken
• Fersen kontrolliert wieder absenken

WICHTIG: Drücke dich aus den Waden nach oben und verliere beim Absetzen nicht die Spannung in den Waden.

5. Glute Bridge

Die Glute Bridge, oder Beckenheben, ist eine effektive Übung für Beine und Po.

Ausführung:

• Oberkörper auf einer Erhöhung ablegen
• Gewicht auf die Fersen verlagern
• Unterschenkel stehen senkrecht zum Boden
• Oberschenkelrückseite und Po anspannen
• Becken kontrolliert auf- und absenken
• Rücken gerade halten

WICHTIG: In der Endposition sollen Oberschenkel, Po und Rücken eine gerade Linie bilden.